Los problemas lumbares son muy comunes en la población, especialmente en aquellos que pasan muchas horas sentados o realizando actividades que requieren esfuerzo físico. La buena noticia es que existen ejercicios que pueden ayudar a fortalecer la musculatura tanto de la columna vertebral como de los abdominales, lo que puede prevenir y aliviar los dolores lumbares.
Te presentamos los mejores ejercicios para fortalecer lumbares y abdominales si acabas de salir de una lumbalgia o una lesión.
Índice
¿Qué ejercicios no puedo hacer si tengo problemas lumbares?
Antes de comenzar con la tabla de ejercicios, es importante tener en cuenta que existen ciertos ejercicios que no son recomendables si se tienen problemas lumbares. Algunos de estos ejercicios son:
- Ejercicios de impacto, como correr o saltar
- Ejercicios que requieren flexión o torsión de la columna vertebral, como el crunch abdominal o el giro de tronco
- Ejercicios que requieren levantar mucho peso, como el levantamiento de pesas o el press de banca
Si tienes problemas lumbares, es importante consultar con un especialista antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.
¿Cómo fortalecer la musculatura tanto de la columna vertebral como de los abdominales?
La musculatura tanto de la columna vertebral como de los abdominales juega un papel importante en la prevención y alivio de los dolores lumbares. A continuación, te presentamos algunos ejercicios que puedes realizar para fortalecer estas zonas:
Ejercicios para fortalecer la musculatura de la columna vertebral
Los siguientes ejercicios pueden ayudar a fortalecer la musculatura de la columna vertebral:
- Plancha dorsal: Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Levanta la pelvis hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantén la posición durante 30 segundos y luego baja la pelvis. Realiza 3 series de 10 repeticiones.
- Superman: Acuéstate boca abajo con los brazos y las piernas extendidos. Levanta los brazos y las piernas del suelo al mismo tiempo, manteniendo la posición durante 5 segundos. Baja los brazos y las piernas y repite el ejercicio. Realiza 3 series de 10 repeticiones.
- Extensión de columna: Acuéstate boca abajo con las manos detrás de la cabeza. Levanta el tronco del suelo, manteniendo la posición durante 5 segundos. Baja el tronco y repite el ejercicio. Realiza 3 series de 10 repeticiones.
Ejercicios para fortalecer la musculatura abdominal
Los siguientes ejercicios pueden ayudar a fortalecer la musculatura abdominal:
- Plancha abdominal: Apóyate en los antebrazos y las puntas de los pies, manteniendo el cuerpo recto y en línea recta desde los hombros hasta los pies. Mantén la posición durante 30 segundos y luego descansa. Realiza 3 series de 10 repeticiones.
- Crunch abdominal: Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y las manos detrás de la cabeza. Levanta el tronco del suelo, manteniendo la posición durante 5 segundos. Baja el tronco y repite el ejercicio. Realiza 3 series de 10 repeticiones.
- Flexión lateral de tronco: De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros y las manos detrás de la cabeza. Inclínate hacia un lado, manteniendo la posición durante 5 segundos. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio hacia el otro lado. Realiza 3 series de 10 repeticiones.
¿Qué deporte es bueno para la lumbar?
Además de los ejercicios específicos para fortalecer la musculatura de la columna vertebral y los abdominales, existen algunos deportes que pueden ser beneficiosos para la lumbar. Algunos de estos deportes son:
- Natación
- Ciclismo
- Pilates
- Yoga
Estos deportes pueden ayudar a mejorar la flexibilidad y la fuerza de la musculatura de la columna vertebral y los abdominales, lo que puede prevenir y aliviar los dolores lumbares.
¿Cómo fortalecer la parte abdominal?
Además de los ejercicios específicos para fortalecer la musculatura abdominal que hemos mencionado anteriormente, existen otros ejercicios que pueden ayudar a fortalecer esta zona. Algunos de estos ejercicios son:
- Elevación de piernas: Acuéstate boca arriba con las manos debajo de los glúteos y las piernas estiradas. Levanta las piernas hasta que formen un ángulo de 90 grados con el suelo, manteniendo la posición durante 5 segundos. Baja las piernas y repite el ejercicio. Realiza 3 series de 10 repeticiones.
- Plancha lateral: Apóyate en un antebrazo y en el lateral del pie, manteniendo el cuerpo recto y en línea recta desde los hombros hasta los pies. Mantén la posición durante 30 segundos y luego descansa. Realiza 3 series de 10 repeticiones.
- Flexión de piernas: Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Levanta la pelvis hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantén la posición durante 5 segundos y luego baja la pelvis. Realiza 3 series de 10 repeticiones.
Preguntas Frecuentes (FAQs)
1. ¿Puedo realizar estos ejercicios si tengo problemas lumbares?
Es importante consultar con un especialista antes de comenzar cualquier programa de ejercicios si se tienen problemas lumbares. Algunos ejercicios pueden no ser recomendables en estos casos.
2. ¿Cuántas repeticiones debo hacer de cada ejercicio?
Se recomienda realizar 3 series de 10 repeticiones de cada ejercicio.
3. ¿Puedo realizar estos ejercicios en casa?
Sí, estos ejercicios se pueden realizar en casa o en el gimnasio.
4. ¿Cuánto tiempo debo dedicar a estos ejercicios?
Se recomienda dedicar al menos 30 minutos al día a estos ejercicios.
5. ¿Cuánto tiempo tardaré en notar los resultados?
Los resultados pueden variar según la persona, pero se recomienda realizar estos ejercicios de forma regular durante al menos 4 semanas para comenzar a notar los resultados.
Conclusión
Los dolores lumbares pueden ser muy molestos e incapacitantes, pero existen ejercicios que pueden ayudar a prevenir y aliviar estos dolores. La tabla de ejercicios para fortalecer lumbares y abdominales que hemos presentado en este artículo puede ser una buena opción para fortalecer la musculatura de la columna vertebral y los abdominales. Recuerda consultar con un especialista antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.
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